인덕원 비앤핏 김상현 트레이너의 1:1 PT. 근육량 증가와 운동 습관을 위한 운동 일지·자세 영상 피드백, 자율 운동 루틴을 안내합니다.https://shk93.com/kohttps://shk93.com/column/first-month-at-the-gym/https://shk93.com/column/first-month-at-the-gym/헬스장이 처음인 분이 첫 한 달 동안 정해 두면 좋은 세 가지. 요일, 동작 다섯 개, 그리고 기록입니다.Mon, 21 Sep 2026 00:00:00 GMT헬스장에 등록하고 첫날 흔히 하시는 일은 러닝머신입니다. 기구가 많아서 뭘 해야 할지 모르겠고, 남들은 다 알고 하는 것 같아서 그렇습니다. 저도 그랬습니다. 선수로 오래 뛰었지만 웨이트 기구 앞에서는 무엇부터 해야 할지 몰랐습니다. 첫 한 달은 몸을 만드는 달이 아니라 헬스장에 익숙해지는 달입니다. 세 가지만 정해 두시면 됩니다. ## 1. 요일을 먼저 정합니다 운동 종류보다 요일이 먼저입니다. 일주일에 두 번이든 세 번이든, 갈 수 있는 요일을 달력에 적어 두세요. 한 번에 두 시간씩 몰아서 하는 것보다 40분씩 꾸준히 가는 쪽이 오래갑니다. ## 2. 동작은 다섯 개면 충분합니다 처음부터 부위별로 나눠서 할 필요는 없습니다. 아래 다섯 가지 움직임을 한 번씩 하면 온몸을 쓰게 됩니다. - 앉았다 일어나기 (스쿼트, 레그 프레스) - 엉덩이를 접었다 펴기 (힙 힌지, 루마니안 데드리프트) - 밀기 (체스트 프레스, 푸시업) - 당기기 (랫 풀다운, 시티드 로우) - 몸통 버티기 (플랭크) 기구와 맨몸 중에 편한 쪽으로 고르시면 됩니다. 처음에는 기구가 자세를 잡아 줘서 더 쉽습니다. ## 3. 무게는 가볍게, 기록은 꼼꼼하게 첫 달에 무게 욕심을 내면 다음 날 계단을 못 내려갑니다. 그러면 다음 운동을 쉬게 되고, 그게 두 번 이어지면 헬스장과 멀어집니다. **열두 번을 들었을 때 두세 번은 더 할 수 있겠다 싶은 무게**에서 시작하세요. 대신 날짜, 동작, 무게, 횟수는 적어 두세요. 휴대폰 메모장이면 됩니다. 한 달 뒤에 첫 주 기록을 보면 달라진 것이 눈에 보입니다. ## 혼자 하기 막막하다면 자세가 맞는지 모르겠거나, 어디가 불편한데 계속해도 되는지 모르겠다면 그때가 도움을 받을 때입니다. 통증이 있다면 병원 진료가 먼저입니다.https://shk93.com/column/strength-training-for-football/https://shk93.com/column/strength-training-for-football/조기축구와 풋살을 즐기는 분이 근력 운동을 같이 하면 좋은 이유와, 경기 일정에 맞춰 운동 요일을 잡는 방법입니다.Mon, 21 Sep 2026 00:00:00 GMT주말마다 공을 차는데 헬스장은 안 가신다는 분이 많습니다. 축구가 이미 운동인데 뭘 더 하느냐는 말씀도 맞습니다. 그런데 공을 오래 차고 싶다면 웨이트를 같이 하시는 쪽을 권합니다. ## 축구는 멈추는 운동입니다 축구에서 힘든 순간은 달릴 때보다 멈출 때입니다. 전력으로 뛰다가 멈추고, 방향을 바꾸고, 다시 뛰는 동작이 90분 동안 수백 번 나옵니다. 이때 몸을 잡아 주는 것이 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육입니다. 이 힘이 부족하면 후반에 다리가 먼저 풀립니다. 선수 팀은 시즌을 끝까지 뛰려고 공 훈련과 따로 근력 운동 시간을 일정에 넣습니다. ## 어떤 운동부터 할까요 동호인이라면 세 가지부터 시작하시면 됩니다. - **하체 앞쪽**: 스쿼트, 스플릿 스쿼트. 멈추고 버티는 힘입니다. - **하체 뒤쪽**: 루마니안 데드리프트, 레그 컬. 전력 질주 때 많이 쓰는 허벅지 뒤쪽입니다. - **몸통**: 플랭크, 팔로프 프레스. 몸싸움과 방향 전환 때 중심을 잡아 줍니다. 한쪽 다리로 하는 동작을 꼭 넣으세요. 축구는 거의 모든 동작이 한 발로 이뤄집니다. ## 요일은 경기에서 거꾸로 잡습니다 일요일에 경기가 있다면 하체 운동은 수요일이나 목요일까지 끝내는 것이 좋습니다. 경기 전날 하체를 세게 하면 다리가 무겁습니다. 경기 다음 날은 가볍게 걷거나 자전거를 타면서 몸을 푸는 정도면 됩니다. 주 2회면 충분합니다. 대신 경기와 겹치지 않게 요일을 잡으세요.https://shk93.com/column/warm-up-before-lifting/https://shk93.com/column/warm-up-before-lifting/가만히 늘리는 스트레칭만으로는 준비운동이 부족합니다. 웨이트 전 10분 동안 할 세 단계를 정리했습니다.Mon, 21 Sep 2026 00:00:00 GMT헬스장에 와서 다리 한 번 늘리고 바로 기구에 앉는 분이 많습니다. 시간이 아까워서 그렇습니다. 그래도 준비운동 10분은 챙기시길 권합니다. ## 가만히 늘리는 것만으로는 부족합니다 한 자세로 오래 버티는 스트레칭은 몸을 풀어 주지만 몸을 데워 주지는 않습니다. 준비운동의 목적은 체온을 올리고, 그날 쓸 관절을 미리 움직여 보고, 첫 세트부터 자세가 나오게 하는 것입니다. 축구팀 훈련은 보통 같은 순서로 시작합니다. 가볍게 뛰고, 관절을 크게 움직이고, 그날 할 동작을 천천히 해 봅니다. 웨이트도 같습니다. ## 10분 순서 **1단계, 체온 올리기 (3분)** 러닝머신 빠르게 걷기나 자전거. 숨이 살짝 찰 정도면 됩니다. **2단계, 관절 움직이기 (4분)** 그날 쓸 부위 위주로 크게 움직입니다. 하체 하는 날이면 다리 앞뒤로 흔들기, 런지하면서 몸통 돌리기, 발목 돌리기. 상체 하는 날이면 팔 크게 돌리기, 벽에 기대 어깨 올렸다 내리기. **3단계, 빈 봉으로 미리 해 보기 (3분)** 첫 동작을 아주 가벼운 무게로 열 번씩 두 세트 합니다. 스쿼트 하는 날이면 빈 봉 스쿼트입니다. 여기서 어딘가 뻑뻑하거나 불편하면 그날은 무게를 낮추라는 신호입니다. ## 오래 늘리는 스트레칭은 언제 하나요 운동이 끝난 뒤나 쉬는 날에 하시면 됩니다. 운동 직전에 오래 늘리면 힘이 덜 들어간다고 느끼시는 분도 있습니다. 준비운동을 해도 특정 동작에서 계속 아프다면 운동으로 풀 문제가 아닐 수 있습니다. 병원 진료를 먼저 받아 보세요.